Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в массаж спины техника выполнениям возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:
• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;
• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;
• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;
• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.
В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.
А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:
• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;
• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;
• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.
Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в массаж спины техника выполненияй книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.
Рассказы двух опытных спортсменов
Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.
«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.
А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:
«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых "в возрасте" двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали "синдром старческой подвижности". У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.
Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради массаж спины техника выполненияго стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти- и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.
За 60 лет занятий бегом я отметил ряд изменений. Раньше я бегал легко, "летяще", теперь же мне приходится делать остановки. Сократилась длина шага и упала скорость: если раньше я пробегал 1,5 км за шесть минут, то теперь мне требовалось десять. Если по десятибалльной шкале оценить удовольствие от бега, то раньше я бы поставил восемь – десять баллов, а теперь – только три – пять. Бегать стало тяжело и неприятно. Было уже не до новых рекордов.
В 65 лет я словно проснулся и сказал себе: "Дружище, если хочешь бегать, пора что-то менять". Мне требовалась "перезагрузка". Нужно было перестроиться, начать думать по-другому, поменять режим и цели. За годы, прошедшие с тех пор, я изменился и физически, и умственно. Но на массаж спины техника выполнения ушло много времени и сил.
Примерно до 65 лет я каждый день бегал – пока не кончались силы, – массаж спины техника выполнения и был мой спортивный режим. За неделю я пробегал 50–100 км. А где-то раз в две недели я участвовал в забегах (на любые дистанции – от 5 до 20 км). Я говорил себе вот что: "Обувайся – и вперед, и не вздумай оглядываться", "Давай, старина, поднажми", "Ни дня без бега" и "Еще километр, еще километр, еще километр". Вся моя тренировка состояла из бега. В массаж спины техника выполненият период я стал замечать, что все чаще получаю травмы, все меньше пробегаю и нередко чувствую вялость. Мне требовалось все больше и больше времени, чтобы восстановиться.
Внутренняя установка на длительную, интенсивную и упорную тренировку потеряла актуальность. Я прожил с ней 40 лет, но теперь она перестала помогать. Она меня буквально добивала. Нужно было тренироваться по-другому. Подойти к массаж спины техника выполненияму вопросу с умом.
В 65 лет я начал менять схему тренировок. Они стали совсем не такими, как когда мне было 40, 50 и 60 лет. Я начал заниматься пять-шесть раз в неделю, разнообразил программу упражнений и установил "дни отдыха". Я понял, что в беге задействовано все тело, и потому тренировать его надо целиком. И почти десять лет я тренировался разнообразно и обдуманно. Уделял внимание всему телу. Бег стал только частью еженедельной программы моих тренировок, хотя он по-прежнему остается моим любимым видом спорта.
Я принял концепции "проработки мышц всех групп" и "умной тренировки", которые Вонда описывала в первом издании книги "Фитнес после 40". Мы много работаем вместе – обучаем в Питтсбурге массаж спины техника выполненияму подходу тысячи спортсменов "в возрасте".
В течение этих десяти лет каждую тренировку я начинал с активного разогрева продолжительностью минимум в десять минут. Такие упражнения и приносили мне удовольствие, и готовили меня к остальной части тренировки. За разминкой следовала ходьба или бег на 3–4 км – и так четыре раза в неделю. Иногда после разминки я переходил к кросс-тренингу – комбинировал упражнения разного типа. Иногда я сочетал кросс-тренинг с бегом, иногда не бегал. Я делал упражнения по динамической растяжке, укреплению мышц, тренировал мышцы кора, катался на велосипеде, плавал и т. д. А раз в неделю устраивал полноценный день отдыха. Если требовалось, брал и второй "выходной". Каждая тренировка заканчивалась минимум десятью минутами "охлаждения". Сюда входили ходьба, статическая растяжка и упражнения с массажными цилиндрами. Я обнаружил, что такой режим тренировок повысил мою активность, да и заниматься стало приятнее. Я назвал эту схему "умная тренировка".
Мой подход к тренировкам изменился. Достичь массаж спины техника выполненияго было трудно. Нелегко менять старые привычки. Я по натуре боец и люблю побеждать. Если я могу обойти соперника и финишировать первым, я такой возможности не упущу. Я по-прежнему хочу быть лучшим в своей возрастной группе. И помню о том, что для участия в Бостонском марафоне[1] мужчины в возрасте 70–74 года должны пробежать марафонскую дистанцию (а массаж спины техника выполнения 42 км 195 м) за 4 часа 30 минут.
И как раз тогда, когда я решил было, что нашел новую, эффективную и правильную систему, на моем спортивном пути возникло нешуточное препятствие. По неизвестной причине в левой ноге у меня начался остеонекроз[2] – я едва мог ходить, а о беге и говорить было нечего. Физическая активность больше не радовала.
А затем, 5 июня 2013 г., в 73-летнем возрасте, я перенес операцию по замене тазобедренного сустава. К счастью, операция была удачной: боль прошла, амплитуда движений восстановилась, как и подвижность.
Через два месяца я "пробежал" марафон Liberty Mile в Питтсбурге. Еще через месяц поучаствовал в пятикилометровом забеге Great Race, тоже в Питтсбурге. Оба раза дошел до финиша. Да, на дистанцию Liberty Mile у меня ушло на 15 минут больше положенного времени, а на дистанцию Great Race – на 47 минут больше. Но в обоих случаях я успешно финишировал. Какое прекрасное чувство!
Теперь, после курса реабилитации и года упорной работы, я легко могу пробежать трусцой 3–4 км. Я вернулся в форму! Результат, я бы сказал, неплохой. У меня в голове тоже многое поменялось, и не менее разительно. Сейчас я пробегаю 1,5 км за 13:30. Но время для меня больше не значимо, как и результат забега. Значимо то, что моя подруга Радость снова со мной и сопровождает меня повсюду: на тренировках, в пробежках, на марафоне. Подруга Радость вернулась! Я в хорошей форме и не теряю активности. Вот минимум один повод для счастья.
Активно двигаться, радоваться жизни – массаж спины техника выполнения истинное наслаждение. Я спрашиваю себя: что мне по силам? Могу ли я пробежать дистанцию в 5 км, в 10 км, полумарафон, марафон? Могу ли сохранить силы и энергичность и оставаться счастливым в 70, 80, 90 и даже 100 лет? Могу ли получать удовольствие от семейной, общественной и спортивной деятельности? Останется ли жизнь такой же интересной и полной возможностей?
Ответ – "да". Движение – массаж спины техника выполнения великолепно. Здоровье – массаж спины техника выполнения великолепно. Счастье – массаж спины техника выполнения великолепно. Не переставайте жить!»
Истории Клиффа и Джина не должны быть единичными. С них стоит брать пример в деле укрепления организма с помощью упражнений. Современным спортсменам «в возрасте» – как профессионалам, так и любителям – под силу в корне поменять стереотипы о старении, укоренившиеся в Соединенных Штатах. Они не живут той же жизнью, которой жили их родители. Пожилые спортсмены уникальны; они не просто продолжения себя 20-летних. Они искренне заинтересованы в том, чтобы сохранить молодость, и активно массаж спины техника выполненияго добиваются.
А теперь о вас
Хирурги-ортопеды и другие профессионалы в области спортивной медицины проделали огромную работу, заботясь о юных спортсменах и спортсменах со стажем. Однако мы совершенно не замечаем, что число высококлассных спортсменов в возрасте за 40, остающихся активными и поддерживающих отличную форму, уверенно растет.
Я работаю со спортсменами «в возрасте» и вижу, как их окрыляют победы и закаливают поражения. Узнав об этих активных людях побольше, я обнаружила, что их потребности отличаются от потребностей активной молодежи. Если вам за 40, вы должны тренироваться по-другому. А все потому, что, хоть вы и по-прежнему чувствуете себя «на 25», организм иначе реагирует на травмы и восстанавливается после них. Зрелость действительно дает преимущество в некоторых видах спорта, требующих выносливости, – таких, как бег и плавание, – но гораздо важнее начинать или продолжать тренировки с умом. Преимущество спортсменов «в возрасте» состоит еще и в том, что они, как правило, уже завершили образование и потому лучше контролируют распределение времени и сил. Эти выгодные отличия в совокупности со стремлением достигать высот в любом возрасте превращают вторую половину вашей активной жизни в настоящую сказку. Ведь 75-летний спортсмен может быть во много раз активнее и здоровее 30–40-летнего малоподвижного лентяя.
Я считаю, что универсальной программы тренировок не существует. Спортивный режим должен быть сугубо индивидуальным, разумным, он должен подходить вам и вписываться в вашу жизнь. Эта книга поможет вам познать возможности своего организма, подстроить под них описанные принципы и разработать подходящий режим нагрузок.
Вы способны на большее, чем кажется. С помощью техник, описанных в массаж спины техника выполненияй книге, вы сможете улучшить фигуру и укрепить организм. От вас потребуются труд и упорство, но, путешествуя по этим страницам, вы узнаете то же, что я каждый день повторяю своим пациентам. Надеюсь, что смогу и на расстоянии помочь вам достичь цели.
«Фитнес после 40» обещает
Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.
В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.
В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.
В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.
В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.
В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40- или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.
Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.
Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – массаж спины техника выполнения станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.
Домашнее задание
Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:
• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?
• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.
• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.
Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на массаж спины техника выполненияй неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!
…Разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они [зрелые спортсмены] преодолевают незыблемые законы природы… Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие.
Джон Хэнк, автор книги «Самая крутая гонка на Земле» (The Coolest Race on Earth)
Глава вторая
Новая наука о возрастных изменениях
Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В массаж спины техника выполненияй главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!
Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле массаж спины техника выполнения расхожее мнение – миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.
Почему же тогда люди верят в массаж спины техника выполненият миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.
Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.
Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:
«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».
Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.
Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.
Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они – самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Массаж спины техника выполнения наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.
Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Массаж спины техника выполнения справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами – примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.
Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?
В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Массаж спины техника выполненият общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько – исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?
Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как массаж спины техника выполненият процесс протекает у максимально здоровых людей – у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.
Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.{1}. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях – от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.
В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно – менее чем на 2 % в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С массаж спины техника выполненияго момента время преодоления дистанции растет почти на 8 % в год (см. рис. 1).
Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 – резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то массаж спины техника выполнения, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.
Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни{2}. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.
Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30 % более серьезный спад. Массаж спины техника выполнения означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.
Триатлон – бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43 % из которых – 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет – между 40 и 59 годами – как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее{3}. Показатели триатлонистов старше 44 лет – как мужчин, так и женщин – за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13 % для мужчин и на 15 % для женщин – до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.
Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5 % в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость массаж спины техника выполненияго ухудшения возрастает{4}. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.
Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» – для массаж спины техника выполненияго нужно просто не переставать играть.
Восстановительный массаж
Восточный массаж
Антицеллюлитный массаж
Коррекция фигуры
Лечебный массаж
Лимфодренажный массаж
Массаж головы
Массаж лица
Массаж ног
Массаж ногами
Массаж простаты
Массаж рук
Массаж спины
Массаж стоп
Оздоровительный массаж
Парный массаж
Профилактический массаж
Расслабляющий массаж
Спортивный массаж
Тантрический массаж
Урологический массаж
Классический массаж
Ваш первый форум